Упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Это одна из самых популярных тренировочных целей — и достичь её вполне реально при правильном подходе.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной. Для полноценной проработки нужны разные типы упражнений.
ТОП-5 упражнений
1. Приседания со штангой
Базовое упражнение, которое задействует всю нижнюю часть тела. Техника: спина прямая, колени не выходят за носки, бёдра параллельны полу.
2. Румынская тяга
Отлично изолирует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Выполняйте с умеренным весом, акцентируя внимание на растяжении мышц.
3. Выпады с гантелями
Тренируют каждую ногу отдельно, улучшают баланс и координацию. Отличное дополнение к приседаниям.
4. Ягодичный мостик
Идеально изолирует ягодичные мышцы. Можно выполнять с весом на бёдрах для дополнительной нагрузки.
5. Разведение ног в тренажёре
Прицельно работает с малой и средней ягодичной мышцей. Важно для создания объёма и округлости.
Рекомендации тренеров Champion Fitness
- Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю
- Давайте мышцам 48 часов на восстановление
- Прогрессируйте нагрузку постепенно
- Следите за питанием — без достаточного количества белка мышцы не растут
Хотите персональную программу для достижения своей цели? Запишитесь к нашим тренерам!
Готов начать? Приходи к нам!
8 клубов в Астане · Профессиональные тренеры · Хамам на каждом филиале
