Гайд: Жим гантели и гири стоя

Жим гантели и гири стоя: полный гайд

Жим стоя — одно из базовых упражнений для развития плечевого пояса. Рассмотрим технику выполнения с гантелями и гирями.

Жим гантелей стоя

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите на уровне плеч, ладони смотрят вперёд. Корпус напряжён, спина прямая.

Выполнение:

1. На выдохе жмите гантели вверх, слегка сводя их над головой

2. В верхней точке руки почти прямые (не до конца)

3. На вдохе медленно опускайте в исходное положение

4. Контролируйте движение на всём протяжении

Распространённые ошибки:

• Прогиб в пояснице (включайте корпус!)
• Слишком широкая постановка локтей
• Читинг (помощь ногами)

Жим гири стоя

Гиревой жим более сложен технически из-за смещённого центра тяжести.

Особенности:

• Гиря лежит на предплечье (в позиции "rack")
• Запястье прямое, гиря как продолжение руки
• Жмите строго вертикально, не уходите в сторону

Программирование

• Новички: 3×10-12 с лёгким весом
• Средний уровень: 4×8-10 с умеренным весом
• Продвинутые: 5×5-6 с тяжёлым весом

Хотите освоить технику под контролем профессионала? Запишитесь на персональную тренировку в Champion Fitness!