Как тренироваться в тренажёрном зале, чтобы похудеть?

Как тренироваться, чтобы похудеть

Похудение — результат дефицита калорий. Тренировки помогают создать этот дефицит и сохранить мышечную массу в процессе.

Жиросжигающая тренировка: принципы

Сочетайте кардио и силовые

Только кардио приведёт к потере мышц. Только силовые — к медленному прогрессу. Комбинация — оптимальна.

Круговые тренировки

Выполняйте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом. Это повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет жиросжигание.

HIIT (интервальные тренировки)

20-30 минут HIIT сжигают столько же калорий, что и 60 минут обычного кардио. Плюс — эффект "дожигания" калорий в течение 24-48 часов после.

Пример программы

День 1 (силовой — верх тела):

• Жим лёжа: 4×10
• Тяга в блоке: 4×10
• Жим гантелей стоя: 3×12
• Разгибания на трицепс: 3×15

День 2 (HIIT + кардио):

• 5 мин разминка
• 20 мин HIIT (30 сек максимально / 30 сек отдых)
• 15 мин умеренное кардио

День 3 (силовой — низ тела):

• Приседания: 4×10
• Выпады: 3×12 на каждую ногу
• Румынская тяга: 4×10
• Ягодичный мостик: 4×15

Роль питания

Тренировки — 30% успеха. Питание — 70%. Без дефицита калорий вес не будет снижаться, сколько бы вы ни тренировались.

Нужна помощь с составлением программы? Наши тренеры в Champion Fitness специализируются на жиросжигающих тренировках!